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40 Tage Abnehmplan



Ernährung für Fettabbau - in 40 Tagen zu einer gesünderen und glücklicheren Person.


Zuerst mal meine Empfehlungen für die Meisten aller Leute bezüglich wie und wann Mikronährstoffe genommen werden sollte.
 
Aufwachen, eine Portion 
Mikronährstoffe zu sich nehmen, am besten mit einem Glas vitalisiertem Wasser. Mach das jeden Tag. UND/ODER nimm eine Portion Mikronährstoffe direkt nach dem Training (oder, abhängig von Deinen Essgewohnheiten, direkt vor der ersten Mahlzeit des Tages). 

BITTE BEACHTEN: Das ist KEINE Ersatzmahlzeit. 
Das werde ich noch oft sagen.


“Warum sollte man Mikronährstoffe einnehmen?”

Mit Mikronährstoffen wird die Darmgesundheit verbessert.

Darmgesundheit verbessern = bessere Nährstoffaufnahme
 
Mikronährstoffe stärken auch Dein Immunsystem, entschlacken Deine Leber (leicht) und tut eine Vielzahl anderer kleiner Dinge, die in Deinem Gehirn die Neurotransmitter ankurbeln, Deinem Körper helfen, Stress auszuhalten (dank einer Menge von Adaptogenen) und durch wirksame Antioxidantien Deine Zellfunktionen und allgemeine Gesundheit verbessern.

Das wär’s. 
Es ist keine Ersatzmahlzeit.
Esst bitte ESSEN), es ist nicht dafür da, nur an „Mogeltagen“ genommen zu werden – es ist dafür gedacht, Dir JEDEN TAG einen Ernährungsvorteil zu geben, mit Augenmerk auf optimale Gesundheit, Energie, Langlebigkeit und Leistungsfähigkeit. 

Wenn Du es jeden Tag nimmst, wirst Du die Wirkung sehen. 
Dein Verdauungsapparat wird besser funktionieren, die Aufnahme von Mikronährstoffen wird sich verbessern und Du wirst mehr Energie haben. Und ja, alle diese guten Auswirkungen zusammengenommen werden auch dabei helfen, Körperfett abzubauen.

Übertraining, ein unterdrücktes Immunsystem, sich krank fühlen, Verdauungsprobleme, Auswirkungen von Antibiotika oder kurz vor einer Fressorgie zu stehen, bei der massenhaft ungesundes Zeugs gegessen wird das sind die Situationen, wo die Dosis dramatisch erhöht werden muss!!!

Aber das ist nicht der „Plan“ – es ist dafür gemacht, jeden Tag genommen zu werden, und mit der Zeit, und zusammen mit guten Ernährungs-, Lebens- und Trainingsgewohnheiten, wirst Du besser aussehen, Dich besser fühlen und leistungsfähiger sein. 

Wir sind der Boss in unserem Leben. Wir sind alle Athleten... bloß auf unterschiedlichen Niveaus.


NAHRUNG kommt ZUERST.

Ich würde zu gerne sagen ‚hier hast Du’s zuerst gehört’, aber eigentlich bin ich mir sicher, dass Du das schon weißt. Wir beide wissen es.

Wenn wir verstehen, dass Essen zuerst kommt, dann folgen daraus es ein paar einfache Ernährungsratschläge. Wenn Du die befolgst, wirst Du in Null Komma Nichts einen super Waschbrettbauch haben. 
Und als Zugabe wirst Du länger leben, Dich gesünder fühlen und weniger oft krank werden.

  • ISS mit Blick auf Nährstoffdichte
  • ISS, um die Aufnahme von Nährstoffen im Darm zu verbessern
  • ISS reich an Makronährstoffen, die zu verbesserter Körperzusammensetzung und weniger Erkrankungen beitragen
  • ISS ausreichende Mengen hochwertiger Nahrung, damit Dein Körper seinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen deckt
  • ISS KEINE Antinährstoffe
  • ISS KEINE Nahrung, die Dir schadet 
     
Das ist ein vollständiger, unproblematischer 40 -Tage-Ernährungsplan mit „garantierten Ergebnissen“. Du wirst allerhöchstens ein der zweimal hungrig sein, wenn Du alles richtig machst.

Es ist ganz, ganz einfach. Achte auf die Worte „ESSEN“ (das und nur das, was du essen wirst) und „KÖRPERFETT ABBAUEN“ – wenn Du Dich entsprechend ernährst und nichts abänderst, wirst Du KÖRPERFETT abbauen.

Willst Du Fett abbauen? 
TATSÄCHLICH Fett abbauen? 
Dann lass und mal Nägel mit Köpfen machen!

Hier ist meine REGEL NUMMER EINS:
Jede Mahlzeit besteht aus einer gesunden Abfolge von Eiweiß, guten Fetten und nicht-stärkehaltigem Gemüse …

… in dieser Reihenfolge…

… Und OHNE Ausnahmen.

Mache das 40 Tage lang (oder 90 Tage, oder für immer, wie’s Dir passt) und nimm den Löwenanteil an Fett ab.

Diese EINE REGEL, die automatisch sicherstellt, dass man ein ausgezeichnetes Verhältnis an Makronährstoffen für Fettverlust (und Gesundheit) zu sich nimmt – liefert großartige Ergebnisse für ALLE, die das die ganzen 40 Tage lang machen.

So einfach kann das doch gar nicht sein.
Doch! Aber wenn Du das Kleingedruckte sehen möchtest, bitte sehr:


1. ERSTENS Eiweiss 

Jede Mahlzeit beginnt mit einer sauberen, KAUBAREN, hochwertigen Quelle an Eiweiß. Was meine ich damit?

Fleisch (vorzugsweise von freilaufendem Weidevieh, das sich von Gras ernährt), Fisch (nicht aus Aquakultur), Geflügel und Eier aus Freilandhaltung, ökologisches Fleisch oder Wild.
Das ist alles.

Versuche, TÄGLICH mindestens ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu Dir zu nehmen. 
Ja, das meine ich tatsächlich es ist schwerer, als es klingt.
Jawohl, das ist so wichtig, dass es Nummer Eins ist.

Teile das Eiweiß auf alle Deine täglichen Mahlzeiten auf (zwei Mahlzeiten sind OK, drei sind perfekt und vier sind mehr als genug) und mache es zu Deiner obersten Priorität, diese Menge an tierischem Eiweiß bei jeder Mahlzeit zu Dir zu nehmen.

Du zählst nicht gerne? 
MEINE TIPPS DAZU (mit der Essensreihenfolge)

  • Iss Dein Eiweiß bis Du ca. 75-80% satt bist, schau nach Fetten und iss dann für den Rest Gemüse.
  • Das heißt: iss die tierische Eiweißkomponente Deiner Mahlzeit bis Du fast satt bist (ca. 75-80%)



2. ZWEITENS Fette




Nachdem Du Dein Eiweiß aus echtem Essen zu Dir genommen hast, stelle sicher, dass Du bei jeder Mahlzeit auch etwas gesundes, hochwertiges FETT zu Dir nimmst.

“Gutes Fett ist Dein Freund”

Wenn Du mit Kokosöl kochst, die Menge an Omega-6-Fettsäuren einschränkst, und was Eiweiß anbelangt nur Freilandvieh, wild gefangenen Fisch wie z. B. Lachs und Sardellen, Wild, Geflügel aus Freilandhaltung isst, und Gemüse, dann brauchst Du wahrscheinlich überhaupt keine Zusatzmittel, Ergänzungsstoffe oder sonstige Tricks.

Da das auf so gut wie NIEMANDEN zutrifft, der gerne Körperfett abbauen möchte, müssen alle anderen ihr Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ausgleichen und den Schaden rückgängig machen, den dieses gestörte Gleichgewicht angerichtet hat.

Das Ziel ist ein Verhältnis von 1:1 bis 1:3 für Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren, wie das in der Ernährung unserer Vorfahren der Fall war und NICHT, wie es jetzt beim Großteil unser Ernährung der Fall ist (man braucht viel MEHR Omega-3- und viel WENIGER Omega 6-Fettsäuren, um auf dieses Verhältnis zu kommen, glaub mir).

Wir machen das in zwei Schritten. 1) ZUERST die Omega-6-Zufuhr EINSCHRÄNKEN und dann 2) die Omega-3-Zufuhr ERHÖHEN.

Wir wollen auch sicherstellen, dass Du genügend Vielfalt und Qualität in Deiner Fettzufuhr hast und dass sie aus sauberen Quellen stammen.

Zusätzlich zu den Empfehlungen zur Auswahl von Eiweißquellen und den zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren, mache folgendes…
Nimm ein bisschen hochwertiges Fischöl mit jeder Mahlzeit zu Dir. Erhöhe die Menge langsam auf insgesamt 2-3 Gramm DHA/EPA pro Mahlzeit.

Das hier sind die täglichen Mengen:

Insgesamt 2-4 Gramm EPA/DHA pro Tag falls Du Deine Bauchmuskeln selbst im Sitzen sehen kannst, niemals Fleisch isst, das nicht von Weidevieh stammt, keine Autoimmun- oder Entzündungsprobleme hast und Dir niemals irgendwelche Gelenke weh tun.

Insgesamt 4-8 Gramm EPA/DHA pro Tag falls Du ein bisschen zu viel Speck mit Dir rumträgst, Dir manchmal Gelenke weh tun oder Du Autoimmun- oder Entzündungsprobleme hast. 

Wenn Du irgendwo zwischendrin anzusiedeln bist, nimm vier Wochen lang die höhere Dosis und gehe dann auf insgesamt 2-4 Gramm EPA/DHA pro Tag runter.

Teile Deine tägliche Dosis auf alle Mahlzeiten auf.
Vertraue mir damit, das bedeutet anfangs etwas Mühe, aber die Ergebnisse werden sich sehen lassen können. Es wird auch gut für Dein GEHIRN sein, und neueste wissenschaftliche Ergebnisse deuten auch auf einen positiven Einfluss auf die Telomere (den „Kappen“ am Ende der DNA) hin.

BEACHTEN: Nimm diese Dosis nicht länger als vier Wochen, dann nimm WENIGER. 

“Was ist, wenn ich kein Fleisch von Weidevieh bekomme?”

Fleisch aus Stallhaltung

Was ist nun mit Fleisch aus Stallhaltung? Vermeide das wann immer es möglich ist und Du es Dir leisten kannst. 
Diese Rinder sind ungesund und ihr Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis ist völlig durcheinander (viel Omega-6, oftmals über 1:20), aber falls es nicht anders geht, dann ist Rind aus Stallhaltung IMMER NOCH BESSER, als diesen Plan überhaupt nicht zu befolgen. 
Aber kaufe bei Rind aus Stallhaltung immer das magerste Fleisch, das Du finden kannst (deren Fett ist SCHLECHT).
Also kein Fett von Vieh aus Stallhaltung, kaufe nur das magerste Fleisch!

Um Dein Fettbedürfnis abzudecken, nimm SAUBERES FETT zu Dir (denn wir achten ja bei jeder Mahlzeit auf den Fettgehalt), indem Du einen Esslöffel des Folgenden zu Dir nimmst.

AUFS FETT ACHTEN: 1 ESSLÖFFEL VON DIESEM HIER zu jeder Mahlzeit, die nicht aus Fleisch von Weidevieh, wildem Lachs oder Wild besteht.

1. Butter aus Freilandhaltung 
2. Organisches Ghee (=Butterschmalz; die einzigen Milchprodukte, 
     die Du essen darfst)
3. Kokosöl

Oder NUMMER 1: ausgelassenes Fett sauber gehaltener Tiere. Entweder gekauft oder beim Kochen übriggeblieben und aufgehoben.

Manche Leute raten zu Mandeln, Macadamianüssen, Paranüssen oder Walnüssen, aber die könnten möglicherweise Deine Menge an Omega-6-Fettsäuren erhöhen (Macadamianüsse und Paranüsse sind noch am besten, aber denke an das Verhältnis) und so eventuell Autoimmunprobleme verursachen. 

Deswegen solltest Du Fett aus den anderen hier erwähnten Nahrungsquellen nehmen, und nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag zu Dir nehmen (sagen wir mal, „sechs Nüsse am Tag“ – nicht mehr).

Wenn Deine Mahlzeit aus Fleisch von Weidevieh, Wild, wildem Lachs, Sardellen oder Sardinen besteht, kannst Du Dir den Esslöffel an sauberem Fett sparen, denn das ist in Deiner Mahlzeit schon enthalten.
Es empfiehlt sich auch, das Fett an Weidevieh oder Wild dran zu lassen. Dieses saubere Fett ist GUT FÜR DICH, und sehr gut zum Abbauen von Körperfett.

Zum kochen: Koche mit Kokosöl (untere bis mittlere Hitze), organischem Butterschmalz aus Freilandhaltung oder im ausgelassen Fett des Fleischs selber (oder Rinderschmalz von Tieren aus Freilandhaltung, falls Du das bekommst). 
Wenn man nur Fleisch von Vieh aus Stallhaltung hat, kann man auch mit Butter aus Freilandhaltung kochen.





















Mit Ausnahme von Kokosöl (ungestraft) und geringen Mengen an Olivenöl (mit Olivenöl nur bei NIEDRIGER HITZE kochen, um den Geschmack zu bewahren), machen Dich ALLE ANDEREN PFLANZENÖLE fett, entzündet und ungesund und sind für den Rest Deines Lebens VERBOTEN.

FETT - ZUSAMMENFASSUNG:

1) Die Qualität der Nahrungsmittel ist extrem wichtig. 
Kaufe sauberes Fleisch und wilden ölhaltigen Fisch wenn Du es Dir leisten kannst/es finden kannst. Da kannst Du das Fett mitessen ohne Dir Gedanken zu machen. Das ist die beste Art und Weise, Fett in der Nahrung zu sich zu nehmen.
2) Der nächste Schritt wäre die Zugabe von sauberem Fett wenn nötig, normalerweise Fett, in dem Du kochst.
3) Der letzte Schritt ist Krill Öl – BEACHTE: Diese recht hohe Dosis an Krill Öl ist eine INTERVENTION. Sie soll dabei helfen, Entzündungsreaktionen zu beseitigen, Körperfett abzubauen und Dein derzeitiges (wahrscheinlich furchtbares) Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auszugleichen.
Behalte diese Menge HÖCHSTENS 30 Tage lang bei, und verringere sie dann auf insgesamt 2 bis 4 Gramm EPA/DHA aus Krill Öl täglich zum allgemeinen Gesundheitsnutzen.

MEHR IST NICHT IMMER BESSER. LÄNGER IST BESSER.
Lies das nochmal: Nach den 30 Tagen mit der hohen Dosis musst Du anfangen, weniger zu nehmen. 
Intervention bedeutet, dass das nicht ewig so weitergeht. 


3. DRITTENS Gemüse

Jawohl, drittens. Iss Dich satt (iss weiter, bis Du ein Sättigungsgefühl erreichst) mit einer Auswahl an grünem, nährstoffreichem Gemüse.
Du hast jetzt Dein tierisches Eiweiß gegessen, bis Du zu 80% satt bist. Du hast auf saubere Fette geachtet und falls nötig welche hinzugefügt. Du hast Dein Krill Öl genommen…

Also kommt jetzt Teil DREI - GEMÜSE! – Beende die Mahlzeit damit und iss, bis Du keinen Hunger mehr hast. So bekommst Du massig wertvolle Mikronährstoffe, aber nur sehr wenig Kalorien, also, im Ernst, hau rein bis Du völlig satt bist! Hier sind meine Favoriten:

  • Spinat
  • Grünkohl
  • Broccoli
  • Weißkohl
  • Chinakohl
  • Rosenkohl
  • Spargel
  • Blumenkohl
  • Grüne Bohnen

Füge Deine eigene Auswahl hinzu.Du kannst sie kurz anbraten, dünsten, roh, als Salat oder als Eintopf essen. Ganz wie Du willst. Sei vorsichtig mit Saucen; Olivenöl und Balsamico-Essig in kleinen Mengen sind OK. 

Mit Ausnahme von Kokosöl sind ALLE anderen Pflanzenöle verboten.

Bitte habe ein bisschen Abwechslung in Deiner Gemüseauswahl und habe keine Angst, mal was neues auszuprobieren. Vielfalt ist super, denn es kann auch zu viel des Guten geben.

Tipp: Koche mit Kräutern und Gewürzen, um ein bisschen Abwechslung in punkto Nährstoffe und Geschmack beim Kochen zu bekommen. Kein Grund zur Langeweile.

Du fragst nach Kohlenhydraten?

Meine Antwort: Hier geht es um FETTABBAU, was im allgemeinen bedeutet, dass Dein Stoffwechsel durcheinander gekommen ist und Du Probleme mit Deinem Insulin hast … also was ist nun damit?

Obst einschränken, KEINE Kohlenhydrate außer denen, die in Deiner Gemüseauswahl enthalten sind, und bloß ungesüßte, zuckerfreie Getränke.

Das heißt Wasser, Tee und schwarzer Kaffee.

Hört sich das extrem an? Nicht wirklich – extrem ist statt dessen, unserem Körper Ernährungsgewohnheiten aufzuzwingen, die grässlich für uns sind.

Das Ergebnis sind viele, viele FETTE, KRANKE Menschen, die sich ELEND fühlen.

Mir geht es ums glücklich sein, also sei bitte nicht so einer.

Und jawohl, das bedeutet auch NIE UND NIMMER GLUTEN ZU ESSEN.

Unsere Vorfahren haben keine aufgeschlossenen Kohlenhydrate gegessen und haben sich auch sonst nicht kohlenhydratreich ernährt und haben mit absoluter Sicherheit wenig bis gar kein Gluten gegessen.

Je länger Du darauf verzichtest, desto leichter wird es Dir übrigens fallen, Deine Kohlenhydratsucht zu überwinden. 

Stelle Deine Körper auf dieses evolutionäre Ernährungsformat unserer Vorfahren um und mache dich darauf gefasst, ... dass Du erstaunt sein wirst.

Die Nährstoffdichte einer solchen Mahlzeit allein ist Welten besser als die in einer modernen, nährstoffarmen „Mahlzeit“, nach der Du Dich fett und elend fühlst.

Beachte: Spitzenathleten oder solche, die sehr hart trainieren und sich vor allem erholen müssen (oder neue Energie tanken im Fall von Ausdauersportlern), sollten nach dem Training definitiv ein bisschen Kohlenhydrate zu sich nehmen, und zwar in Form von Knollen. 
Dazu gehören Jamswurzeln, Süßkartoffeln, Taro, Maniok und eventuell ein bisschen Obst.
Aber dieser Artikel ist ja nicht für Euch Sportlertypen in der Trainingssaison gedacht, sondern es geht um FETTABBAU.


Hier ist noch mal die Regel zum ESSEN UM KÖRPERFETT ABZUBAUEN.

Jede Mahlzeit ist eine gesunde Abfolge von Eiweiß, gutem Fett und nicht-stärkehaltigem Gemüse……
In dieser Reihenfolge…… 
Und OHNE Ausnahmen.
Sonst nichts. 
Iss sonst nichts.

Ich wiederhole. Wenn FETTABBAU Dein Ziel ist, dann iss 40 Tage lang SONST NICHTS.

Das heißt 40 Tage lang:

KEINE MOGELTAGE ZUM SÜNDIGEN: Jawohl, keine Mogeltage. Du kannst hin und wieder mal einen FRESSTAG haben, aber die Regeln zur Abfolge und Auswahl von Nahrungsmitteln ändern sich nicht.

Wenn Du mal einen Fresstag haben möchtest, nur zu!! Brasilianische Grill-Restaurants mit einem Salatbüffet sind ideal dazu, genau wie ein riesiger thailändischer „doppelter“ roter Hühnercurry in Kokosmilch (aber bitte den Koch, den Zucker wegzulassen) und ohne Reis. Lecker.

KEIN GLUTEN. Erinnerst Du Dich an die „kein Antinährstoff“-Regel? Gluten ist der Antinährstoff schlechthin. Das heißt weder heute, noch am Mogeltag, noch irgendwann in den nächsten 40 Tagen und am besten überhaupt nie mehr. Gern geschehen.

KEIN GETREIDE, KEINE KÖRNER und KEINE HÜLSENFRÜCHTE. 

Sorry, die gibt’s nicht bei meiner 40-Tage-Fett-weg-Kur. Hülsenfrüchte sind bei weitem das „geringere Übel“ im Vergleich mit Gluten, aber der Anti-Nährstoff-Anteil in ihnen (Lignane, Lektine, Saponine) und die Menge an Kohlenhydraten mach sie ungeeignet.

ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING: siehe Essensregeln oben, und Athleten, bitte beachtet meine Kommentare. 

NICHTS ändert sich, wenn Fettabbau das vorrangige Ziel ist.

(Athleten, die schon ziemlich schlank sind und nur noch ein bisschen schlanker werden wollen, ohne ihr Trainingsprogramm zu verändern, können direkt nach dem Training ein bisschen Knollen und Obst essen. 

Obst muss EINGESCHRÄNKT werden, wenn Du schneller Fett abbauen möchtest. Wenn Du unbedingt Obst essen musst oder falls Du partout ein Fruchtshake brauchst, dann ist JETZT die richtige Zeit dazu. 

Athleten, denen es ernst ist mit dem Fettabbau, sollte ihr Training ein bisschen zurückfahren und den Ernährungsplan hier die vollen 45 Tage lang befolgen, um so den Fettabbau hinter sich bringen)

KEIN SAFT: Kein Saft, kein Saft...kein Saft. GAR KEINEN.

KEINE MILCHPRODUKTE: einschließlich Milch, Käse, Molke, Hüttenkäse oder sonst was. Habe ich oben irgendwo Milchprodukte erwähnt, außer Freilandbutter für Leute, die kein Fleisch von Weidevieh bekommen? 

Nein. Der Grund ist, dass das für die nächsten 40 Tage nicht zu Deiner Ernährung gehört.

KEINE FLÜSSIGMAHLZEITEN falls Dein Ziel Körperfettabbau ist. 

Das beinhaltet ALLE Eiweiß-Shakes, Obst- oder Gemüseshakes und Ersatzmahlzeiten. Diese führen zu plötzlicher Insulinausschüttung und das hilft absolut nicht beim Fettabbau. 
Shakes sind zwar besser als Säfte, aber trotzdem, in den nächsten 40 Tagen sollten die Insulinhochs eingeschränkt werden.

WENIG OBST: nur nach dem Training und nicht mehr als eine Portion (im Durchschnitt) nach jedem zweiten Training, außer du bist sehr schlank. Zu viel Fruktose vermasselt den besten Fettverlustplan. Am besten sind Melonen oder Beeren.
Einschränkung heißt genau das. 

Falls es Dir wirklich ernst ist mit dem Fettabbau, wäre es mir am liebsten, wenn Du in den nächsten 40 Tagen ÜBERHAUPT KEIN OBST essen würdest.

BEACHTE: Gemüse hat genau die gleichen wunderbaren Antioxidantien und Nährstoffe, aber ohne Fruktose.

FRUKTOSE ist Teufelszeug wenn’s ums Fettabbauen geht – wenig Obst!

ZUSÄTZE: im Ganzen. Mikronährstoffe zur Absicherung und Gesundheit des Verdauungstrakts.

Alles weitere ist überflüssig, und völlig freiwillig. Ach was, das ALLES ist freiwillig. Zuerst kommt das Essen, nicht wahr?

HUNGERN und KALORIENZÄHLEN: Kalorien zählen gibt’s nicht. Und wenn Du alles richtig machst, wirst Du auch nicht hungern.

Iss einfach, wenn Du hungrig bist, und höre auf, wenn Du satt bist – aber iss gemäß der Regeln. Falls Du ein paar Stunden nichts essen kannst, weil Du nicht das richtige Essen zur Verfügung hast, reiß Dich zusammen und warte es ab. 

Falls Du gerade nicht an das richtige Essen rankommst, dann GENIESSE den Hunger und wenn Du dann endlich essen kannst, iss halt etwas mehr.

Mal eine Zeit lang nichts zu essen wird Deinem Fettabbau, Deinen Muskeln und auch sonst nichts schaden. Versprochen.

So. Das. WAR’S.

Beachte: Falls Du jetzt weinst beim Gedanken an alles das, was Du nicht essen darfst: wenn Du Deinen Waschbrettbauch hast, kannst Du hin und wieder mal mit Folgendem experimentieren:

  • Hin und wieder ein bisschen Obst nach dem Training
  • Kohlenhydrate im allgemeinen nach dem Training, falls notwendig (am besten Knollen, eventuell ein bisschen Obst, am besten Melonen und Beeren)
  • Nüsse und Körner (aber auf die Menge achten)
  • Keine Sorge, falls Du mal ein bisschen sündigst (aber nur ein bisschen und NIEMALS Gluten)
  • Milchprodukte probieren – vor allem nach dem Training falls es Dir darum geht, Muskelmasse aufzubauen – und nur, wenn es Dir bekommt
  • Fruchtshakes probieren – falls es sein muss, und am besten nach dem Training
  • Alkohol in Maßen

Aber bis der Waschbrettbauch da ist... iss 40 Tage lang GENAU nach diesem Muster und mit den richtigen Nahrungsmitteln bei JEDER Mahlzeit.

Bei diesem Essmuster stehen Nahrungsqualität, Gesundheit und FETTVERLUST im Vordergrund... verrückt, oder? 

Falls Du überflüssiges Körperfett mit Dir rumträgst, dann hättest Du das hier schon lange machen sollen. Jetzt ist die Gelegenheit!

Sei SCHLAU beim Sport. Intensives Gewichtheben nur 2-4 Mal pro Woche und nie länger als eine Stunde, am besten kürzer. Gehe, so oft Du kannst. Hier und da ein kurzer Sprint, wenn Du orthopädisch dazu in der Lage bist.

Falls nicht, dann arbeite aggressiv daran mit einem klugen Trainingsprogramm, denn Rennen ist Dein angeborenes Recht was Qualitätssport angeht.

Verbringe mehr Zeit mit Entspannen im Freien.

SCHLAF ist wichtig (versuche, auf 8-9 Stunden oder mehr in einem dunklen Zimmer zu kommen), und verbringe 30-60 Minuten am Tag in der Sonne. Falls Du nicht genug Sonne abbekommst, nimm etwas Vitamin D3 und versuche, Deine Lebensgewohnheiten etwas zu ändern. 

Viel Spass






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